Podzieliśmy muskulaturę rąk na cztery oddzielne grupy – tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby określić ćwiczenia niezbędne do uzyskania optymalnego wzrostu włókien mięśniowych.
Na dwie fazy programu treningowego składa się 16 ćwiczeń. Trzy z nich są stosowane zarówno w fazie pierwszej jak i drugiej.Każdej fazie przypisujemy 8 ćwiczeń; trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion.
W każdej serii ćwicz do wyczerpania.
To jest tautologia. W naszym “Armagedonie” każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. Kulturystyka to jest walka do końca. W dalszej części artykułu wyłożymy przed tobą uniwersalną prawdę o dużych ramionach, a ponieważ uniwersalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma już nic więcej do dodania jak tylko to, że prostota jest łatwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko słabości nieśmiałości. To odwaga przeżycia przejmującego bólu od zimnych, okrutnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popiołów historii- To nasz “Armagedon”.
Program ćwiczeniowy “Armagedon” jest potężnym przykładem działania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA – ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.
Aby dać mięśniom ramion potężną dawkę wysiłku trzeba im nadać priorytet w ćwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy mięśniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczętymi mięśniami rąk po to aby je za pomocą określonych ćwiczeń niemal spalić.
Wskazówki niezbędne do pełnego wykorzystania programu “ARMAGEDON”:
- Sześć tygodni podzielono na dwie trzytygodniowe fazy – to wszystko co zalecamy. Dłuższy okres może spowodować zjawisko spalania tkanki mięśniowej.
- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cię w intensywny trening mięsni ramion i przedramion.
- Faza druga (Tabela Druga) zwiększa “ciepłotę” ćwiczeń jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz iiczbę powtórzeń i jednocześnie dokładasz obciążenia.
- Program jest tak pomyślany aby pracowały wszystkie mięśnie rąk – od nadgarstków aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umięśnienia.
- W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy l tricepsy wykonywać na przemian. Ćwiczenie w ten sposób pozwala na używanie większych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmęczą. Jeśli na przykład będziesz wykonywał trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich tricepsów w tym trzecim ruchu będzie już znacznie zmniejszona. To się nie stanie, jeżeli będziesz robił ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inną korzyścią płynącą z takiej metody jest to, że krew będzie napływać do całych ramion. Przyczyni się to do zwiększenia procesu wzrostu tkanki mięśniowej.
- Poza rozgrzewką każda seria powinna być wykonywana do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśni, Fizycznie po zakończeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtórzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchów, zwiększ wtedy obciążenie, aby wyczerpać mięśnie przy określonej liczbie powtórzeń.
- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120 sekund) powinien dawać zdolność wykonania następnej serii ruchów ze stuprocentową intensywnością.
- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco większy niż dla bicepsów. Tricepsy są większymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują więcej wysiłku aby pobudzić proces optymalnego wzrostu.
- Trening przedramion składa się z trzech superserii. Wykonaj jedną serię uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakończeniu zrób jedną serię uginania nadgarstków nachwytem . Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak i bicepsów. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na dużą liczbę ruchów wykonywanych w superseriach.
- Mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wyłączeniem innych grup mięśniowych. W ostatniej części naszego programu pokazujemy jak można połączyć trening pozostałych partii ciała z naszym “Armagedonem”.
Nie ćwicz innych partii ciała z taką samą intensywnością jak mięśni rąk. Seria nie może się kończyć wyczerpaniem mięśni, powinieneś zostawić zapas jednego lub dwóch powtórzeń. Umożliwi to regenerację sił po każdorazowym “Armagedonie” i utrzyma resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj największą intensywność do ćwiczenia mięśni rąk. Zauważ również, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.
| TABELA PIERWSZA – ARMAGEDON | |||
| GRUPA | ĆWICZENIE | SERIE | POWT. |
| tricepsy | wyciskanie “francuskie” sztangi w leżeniu | 2*;3 | 20*;12,10,8 |
| bicepsy | uginanie ramion ze sztangą stojąc | 1*;3 | 20*;10,8,6 |
| tricepsy | prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc | 3 | 12,10,8 |
| bicepsy | uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano | 3 | 10,8,6 |
| tricepsy | wyciskanie “francuskie” sztangi siedząc | 3 | 12,10,8 |
| mięśnie ramienne | uginanie ramion ze sztangielkami z naturalnym ułożeniem dłoni | 3 | 12,10,8 |
| przedramiona | uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem | 3 | 15 |
| * – serie i powtórzenia rozgrzewkowe | |||
| TABELA DRUGA – ARMAGEDON | |||
| GRUPA | ĆWICZENIE | SERIE | POWT. |
| tricepsy | wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem | 2*;3 | 20*;10,8,6 |
| bicepsy | naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej | 1*;3 | 20*;8,6,6 |
| tricepsy | prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc | 3 | 10,8,6 |
| bicepsy | uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku | 3 | 10,8,6 |
| tricepsy | wyciskanie “francuskie” sztangi siedząc | 3 | 10,8,6 |
| mięśnie ramienne | uginanie ramion ze sztangą nachwytem | 3 | 8,6,6 |
| przedramiona | uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadg. nachwytem | 3 | 15 |
| * – serie i powtórzenia rozgrzewkowe | |||
| TRENING PIERWSZY | |||
| GRUPA | ĆWICZENIE | SERIE | POWT. |
| brzuch | skłony w leżeniu głową w dół | 3 | 20 |
| grzbiet | ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie | 3 | 8-10 |
| - || - | podciąganie sztangi w opadzie | 3 | 8-10 |
| mięśnie naramienne | wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc | 3 | 8-10 |
| - || - | wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem | 3 | 8-10 |
| TRENING DRUGI | |||
| GRUPA | ĆWICZENIE | SERIE | POWT. |
| łydki | wspięcia na palcach stóp stojąc | 3 | 12 |
| czworogłowy uda | przysiady ze sztangą | 3 | 8-10 |
| - || - | wyciskanie ciężaru nogami | 3 | 8-10 |
| dwugłowy uda | uginanie nóg w leżeniu | 3 | 12 |
| klatka | wyciskanie na ławce skośnej około 15 stopni | 3 | 8-10 |
| - || - | rozpiętki na ławce poziomej | 3 | 8-10 |
| ROZK�?AD TRENINGÓW | |||
| DZIEŃ | TYP TRENINGU | ||
| 1 dzień | trening pierwszy | ||
| 2 dzień | armagedon | ||
| 3 dzień | odpoczynek | ||
| 4 dzień | trening drugi | ||
| 5 dzień | armagedon | ||
| 6 dzień | odpoczynek | ||
| 7 dzień | odpoczynek | ||
Podczas pierwszej fazy programu (3 tygodnie) pod pojęciem armagedon rozumiemy tabelę pierwszą, natomiast w fazie drugiej tabelę drugą.
